■어떤 생각 속에 빠져 자신을 잃어버린다면 그저 부드럽게 연습으로 되돌아오라.

당신이 마음과 몸에서 일어나는 생각과 감각에 대해 마음챙김을 시작할 때, 생각을 그저 관찰하기보다는 그 생각을 따라갈 때가 있음을 알게 될 것이다. 어느 시점에선가 한 차량에서 관찰이 멈춰 버리고 만 경험이 있을 것이다. 아마도 당신 또한 그러한 경험을 하였을 것이다. 이는 매우 자연스러운 경험 이다. 이 연습을 수행하다가 자신이 어떤 생각에 빠져들어서 그것이 가는대로 따라가고 있음을 발견하게 되면, 그저 일어난 일을 관찰하고는 부드럽게 관찰자의 위치로 되돌아오라. 그런 다음 연습을 계속하라.


■ 판단에 융합되는 것에서 벗어나라.

당신이 마음챙김을 연습하면서 곧바로 주목하게 될 것 중 하나는 당신의 마음이 판단을 하기 시작할 것이라는 사실이다. 당신이 자신의 생각에 사로잡히게 될 때，당신은 스스로에게 다음과 같이 말할 수도 있다. ‘제기랄. 또 실패군. 이 몹쓸 연습조차 제대로 해낼 수가 없네.' 또는 당신이 특별히 잘 알아차리고 있다고 느낄 때, ‘와, 내가 진짜로 마음챙김을 잘하고 있네. 나는 마음챙김도 잘한다!’ 라고 생각할 수도 있다. 또는 당신은 아마도 이 연습이 시간 낭비라고 생각할지도 모른다.

‘할 일이 무지 많은데, 내가 왜 이 쓸데없는 일에 시간을 낭비하고 있지?’ 이러한 생각들은 당신의 마음이 내릴 수 있는 수백만 가지의 판단 중에서 단지 몇 가지 예에 불과하다. 이러한 진술들은 당신에게 어떤 중요한 정보를 제공해 준다. 즉, 이들은 당신이 지금 막 말 기계에 갇혀 버렸음을 알려준다. 판단의 형식이나 그것의 진위가 중요한 것은 아니다. 중요한 것은 당신이 판단에 걸려들었다는 것이다. 당신이 자신의 판단에 얽혀들었음을 발견할 때, 당신의 마음이 판단을 만들어 내고 있음을 부드럽게 알아차리고, 당신의 마음이 당신을 대신하여 해 준 모든 수고에 감사를 표하라. 그런 후에 이전처럼 연습을 계속하라.


■감정을 수용하라.

당신은 이 연습을 하면서 당신이 지금껏 내내 투쟁해 온 어떤 부정적인 감정에 맞닥뜨리게 될 것이다. 사실상 이 연습들 중에서 어떤 것은 당신이 이러한 감정과 접촉하도록 고안된 것이다. 예를 들어，당신이 우울이나 불안으로 괴로움을 겪고 있다면，이 연습이 때로 힘들게 느껴질수 있다. 또는 당신이 공황장애를 지니고 있어서, 당신의 신체 감각을 추적하는 데 이미 많은 시간과 에너지를 소모했을지도 모른다.

당신은 어쩌면 특히 맥박 속도에 대해 걱정하고 있을지 모른다. 공황으로 고생하는 어떤 사람들은 아무런 일이 일어나지 않을 때에도 종종 심장발작이 일어난다고 확신하기도 한다. 당신은 이 연습을 하는 동안에 이러한 두려움에 사로잡힐 수도 있다. 어쩌면 당신은 우울하여 부정적인 반추의 순환에서 벗어나려고 투쟁할지도 모른다. 부정적인 감정이나 생각에 접하게 될 때，그 안에서 옴짝달싹 못할 수도 있다. 당신은 부정적인 생각과 감정이 그 순간에 일어나고 있는 유일한 일인 것처럼 믿기 시작할 것이다.

이 연습의 목적은 현재는 끝없이 변화하는 사건이 며 순간순간 일어나는 지속적인 과정 임을 깨달을 수 있도록 돕기 위한 것이다. 당신이 심장발작에 대한 공포의 감정과 투쟁하기 시작할 때，또는 부정적인 반추에 빠져들기 시작할 때，이는 당신이 또 다시 전쟁터로 들어가고 있음을 알리는 확실한 징표다. 다시 한 번 당신이 지금 여기에 한 의식적인 관찰자로서 존재하고 있다는 것을 부드럽게 알아차리고，이러한 감정과 생각에 대하여 감정과 생각으로서 개방할 수 있도록 노력하라. 이들과 논쟁하려 하지 말고, 이들을 쫓아내려 애쓰지 말라.






출처: 마음에서 빠져나와 삶 속으로 들어가라, Steven C. Hayes